יום ראשון מתקרב, ואיתו התוכנית: לזוז יותר, לאכול מסודר, להניח את הטלפון ולפנות זמן לעצמנו. ואז מגיע יום רגיל. פגישה מתארכת, צריך לעזור בבית, והערב מסתיים כמו אתמול.

אפשר להתחיל את החשיבה על שינוי ממקום קרוב יותר: רגע אחד ביום שהייתם רוצים שייראה אחרת. למשל, ארוחת ערב שבה הטלפון נשאר בצד, או זמן ביומן לפעילות שאתם אוהבים. מכאן אפשר לבנות ניסיון קטן ולבדוק איך הוא משתלב במציאות.

קודם מתבוננים

בחרו יום שגרתי ונסו להיזכר: באיזה רגע פעלתם כמעט בלי לחשוב? מה קרה לפניו? מה רציתם לעשות, ומה קרה בפועל?

ה־NIH מציע לזהות דפוסים וגורמים שמעוררים התנהגות כחלק מהעבודה על הרגלים. NIH: יצירת הרגלים בריאים.

אפשר לרשום תיאור קצר: ״אחרי ארוחת הערב התיישבתי עם הטלפון, ולפני ששמתי לב הגיע זמן השינה״. זהו תיאור של מצב, בלי לתת לעצמכם ציון.

בוחרים פעולה שאפשר להבין

״להשקיע בעצמי״ הוא רצון. כדי לנסות משהו בפועל, תרגמו אותו לפעולה: מה תעשו, מתי ואיפה?

לדוגמה: ״בארוחת הערב ביום שלישי אשאיר את הטלפון על השידה״. זו דוגמה לבחירת התנהגות, ללא טענה שהיא משפרת מדד בריאותי מסוים. אפשר לבחור פעולה אחרת שמתאימה למה שחשוב לכם.

גם בהדרכת NIDDK, מהמכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב, מומלץ לתכנן צעדים מוגדרים ולהתחיל בשינויים קטנים. NIDDK: שינוי הרגלים.

מכינים מקום לשינוי

שאלו מה עלול להקשות, ומה אפשר להכין מראש. בדוגמת הטלפון, אפשר לבחור מקום להניח אותו ולהסביר בבית שרוצים לאכול יחד בלי הסחות. אם חשוב להיות זמינים לפנייה דחופה, התוכנית צריכה להביא גם זאת בחשבון.

ה־NIH ממליץ להתאים את הסביבה למטרה ולהיערך למכשולים צפויים. NIH: תכנון וסביבה שתומכים בהרגלים.

בודקים מה קרה, בלי להבטיח לעצמנו מהפכה

אחרי הניסיון, כתבו שתי שורות: האם ביצעתם את הפעולה, ומה הקל או הקשה? אם היא לא התאימה, אפשר לשנות את המועד או לבחור פעולה אחרת.

NIDDK ממליץ לעקוב אחר התקדמות ולתכנן איך חוזרים למסלול לאחר הפרעה. NIDDK: מעקב והתמודדות עם מכשולים.

שבוע הוא מסגרת נוחה לניסיון כאן, ולא הבטחה שבתוכו ייווצר הרגל קבוע. המטרה הראשונה היא להכיר טוב יותר את השגרה שלכם ולגלות מה אפשרי בתוכה.

דף התחלה אישי

אפשר להעתיק למחברת ולהשלים:

  • הרגע ביום שהייתי רוצה לשנות: ________.
  • הסיבה שהוא חשוב לי: ________.
  • הפעולה שאנסה, והמועד שלה: ________.
  • מה עלול להפריע ומה אכין מראש: ________.
  • מתי אעצור לבדוק איך היה: ________.

ב־HealthStyle, ההתבוננות הזאת היא נקודת חיבור בין ידע על אורח חיים לבין אדם שחי חיים מלאים. יש מקום לשאיפות, ויש מקום גם ללוח הזמנים, להנאה ולהתחייבויות שלכם. בחרו פעולה אחת שהייתם רוצים לנסות, ותנו לעצמכם הזדמנות ללמוד ממנה.

לקריאה בנושא מסוים בשגרה: איך נראה הלילה שלכם?.

זהו תרגיל כללי לתכנון שגרה, ולא תוכנית טיפול. אם השינוי נוגע למצב רפואי או למגבלה בריאותית, יש להתאים אותו עם איש מקצוע רפואי מתאים.